Diabeter

We leven in een bijzondere tijd waarin de maatschappij letterlijk even stilstaat en er veel aandacht is voor onze gezondheid. We geven met zijn allen veel op om het coronavirus onder controle te krijgen, houden zo veel mogelijk 1,5 meter afstand en velen van ons moeten in thuisisolatie blijven. 

Hoe zorg je voor ritme en regelmaat in deze tijd? En hoe houd je jezelf en je bloedsuikers gezond nu je zo veel mogelijk binnen moet blijven? 

Door Vera Jannink - diëtist Diabeter Groningen

---

Weerstand en voeding

Met voeding kun je helaas niet voorkomen dat je het coronavirus krijgt. Je kunt je weerstand met gezonde voeding wel sterker maken, waardoor je mogelijk sneller herstelt.

Een gezonde basisvoeding, voldoende slaap en beweging is nodig om je weerstand sterk te houden. Dit betekent dat je dagelijks voldoende energie, eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels en vitamines en mineralen uit je voeding kunt halen en geen extra vitaminepillen nodig hebt. Vitamine C, vitamine D en zink dragen bijvoorbeeld bij aan een goede weerstand. Dit haal je met name uit groenten, fruit, vette vis en zuivelproducten. Hoeveel je nodig hebt van een product hangt af van je lengte, leeftijd en geslacht. Het kan soms best een uitdaging zijn om aan deze hoeveelheden te voldoen. Wil je weten hoeveel jij van een bepaald product nodig hebt? Neem contact op met je Diabeter-diëtist voor een advies op maat!

Slim en gezond koken

Misschien heb je in de thuissituatie wel wat extra tijd over om bezig te zijn met een gezonde leefstijl. Maak hier goed gebruik van door bij het koken zo veel mogelijk verse en onbewerkte producten te gebruiken. Droge zilvervliesrijst, volkorenpasta en peulvruchten kun je gemakkelijk en lang bewaren in afgesloten glazen potten. Gebruik bij iedere maaltijd volop verse groenten of groente uit de diepvries. In de lunchpauze heb je misschien wel tijd om een verse maaltijdsoep te bereiden of maak een (volkoren)pasta- of rijstsalade. Heb je moeite om 250 gram groenten per dag te eten? 5 snoeptomaatjes bij de lunch is al 50 gram extra!

Omgaan met verleidingen

We snappen ook heel goed dat die thuisomgeving, ondanks de tijd die je hebt om er wat gezonds van te maken, voor extra verleidingen kan zorgen. Ik hoor bijvoorbeeld in de (digitale) spreekkamer terug dat de verleiding groot is om tussendoor vaker een koekje of een stuk chocolade te pakken. Dit sluipt er langzaam in en helaas merk je dat ook terug aan je bloedsuikers. Niet fijn voor je diabetes en ook niet voor je gezondheid!

Probeer daarom regelmaat in je dag te houden door 3 keer per dag in ieder geval een vullende hoofdmaaltijd (ontbijt, lunch, avondeten) te nemen. Het is de kunst om dan ook de tussendoortjes voedzaam te houden. Kies tussendoor bijvoorbeeld voor:

• Snackgroenten, zoals radijsjes, reepjes paprika of een paar olijven;
• Een volkorencracker met hartig beleg, zoals 30+ kaas, (zelfgemaakte) quacamole of hummus;
• Een klein handje noten van maximaal 25 gram, zoals ongezouten walnoten, cashewnoten of pecannoten;
• Een schaaltje ongezoete yoghurt of kwark met hierdoor een portie fruit, lekker met zomerfruit zoals aardbeien!

Vullend ontbijt-recept: “overnight oats”

Begin de dag goed met een schaaltje overnight-oats. Dit overheerlijke vezelrijke havermoutrecept heb je in een handomdraai de avond van tevoren gemaakt. Vermeng ’s avonds de havermout en je zuivelproduct door elkaar en zet het afgesloten in de koelkast. De havermout heeft ’s nachts tijd om zacht te worden. Je hoeft het ’s ochtends alleen nog uit de koelkast te pakken, fruit en kaneel toe te voegen, eventueel een minuutje in de magnetron op te warmen en klaar is Kees!

Je hebt nodig:

• 30-40 gram ongezoete havervlokken
• 150 milliliter van een zuivelproduct zoals halfvolle melk, sojamelk, yoghurt of kwark
• 1 portie fruit (100 gram) zoals 1 banaan in plakjes of blauwe bessen uit de diepvries
• 1 snufje kaneel om het geheel op smaak te brengen

Aantal koolhydraten (berekend met halfvolle melk): 48-51 gram

Aantal vezels: 5-6 gram

Tips voor de psychische gezondheid

Naast voldoende eten, bewegen en slapen is de psychische gezondheid ook erg belangrijk in deze tijd. Het kan extra lastig zijn om ritme en regelmaat te houden omdat je ’s ochtends niet naar je werk of naar school hoeft te fietsen en alleen de deur uit gaat voor de boodschappen. Een aantal tips om deze tijd ontspannen door te komen:

• Ga op dezelfde tijd uit en naar bed als je op een normale werk- of schooldag ook zou doen;
• Houd hetzelfde ochtendritueel aan: ontbijt, maak je klaar je zoals je anders ook zou doen en kleed je aan alsof je de deur uit gaat;
• Fiets je normaalgesproken in 30 minuten naar school of naar je werk? Gebruik deze 30 minuten dan om een blokje om te lopen of op de hometrainer te bewegen, zo blijf je in hetzelfde ritme en hoef je je insulinehoeveelheden en koolhydraatratio’s niet aan te passen. Ben je niet in de gelegenheid om evenveel te bewegen dan je normaal zou doen? Neem dan contact op met je behandelteam om de instellingen goed te controleren en eventueel aan te passen op je situatie.;
• Ontspan! Ook al neem je (school)werk mee naar huis, houd dezelfde tijden aan als je normaal zou doen en stop echt om 17:00 uur. Neem wat je van je thuiswerk overhoudt mee naar de volgende werkdag.

Hou vol!

De tips in dit artikel zijn niet alleen belangrijk in deze tijd waarin het coronavirus de hoofdrol speelt. Ook als het gewone leven weer wordt opgepakt blijft het belangrijk om regelmaat in de dag en een goede weerstand te behouden. Vind je het lastig om een gezonde leefstijl blijvend vol te houden? Neem contact op met de diëtist van jouw Diabeter locatie voor meer tips en inspiratie!

---

Meer lezen over corona en diabetes:

Alle corona-berichten op onze site:

Wat	waar
Een antwoord op de meestgestelde vragen	Corona en diabetes: de meestgestelde vragen
Onze zorg in coronatijd: alle info	Coronavirus en je afspraak bij Diabeter
Over de verschillen tussen type 1 en type 2 bij Covid-19:	Waarom zit ik met type 1 diabetes in risicogroep?
Over de noodzaak van een tijdige diagnose, ook tijdens deze coronacrisis	Denkt u dat het diabetes is?
Ook voor kinderen is het spannend / angstig	Praten met kinderen over corona
Kinderen met type 1 diabetes en corona	Covid-19, kinderen en diabetes
Diabetes, corona en zwangerschap	Diabetes, corona en zwangerschap
Wat je moet weten over meten als je koorts hebt	Paracetamol en sensoren
Wat is het belangrijkste dat ik als mens met type 1 diabetes kan doen in deze CORONA tijd?	Meer dan ooit aandacht voor je glucoseregeling
Coronavirus: wat te doen als je diabetes hebt?	Adviezen en achtergrondinfo vanuit onderzoek